IBS를 극복하기 위한 노력, 저탄수화물 식단 시작

 과민성 대장 증후군(IBS, Irritable bowel syndrome)은 청소년기 이후에 계속 달고 살았지만, 아주 심각한 문제를 발생시키지는 않았기 때문에, 아니면 방법이 없다고 생각했거나, 그냥 받아들이고 살고 있었다. 

그런데 40세에 다다른 지금, 회사 생활로 인한 스트레스인지, 아니면 코로나 시기(2020년 초 부터~2022년 말까지)에 인스턴트 식품 섭취의 증가로 인한 일인지, 요즘에는 IBS가 더 심해졌다고 느끼고 있었다.

마침 작년 (2022년) 11월부터는 간헐적 단식으로 1일 2식을 시작했고, 1월 부터는 1일 1식을 유지하고 있는데, 첫번째 이유는 노화를 늦추기 위함이었고, 두번째 이유가 IBS가 개선될 것이라는 기대감이었다.

1일 1식을 하면서는 확실히 장이 덜 민감해졌는데, 간헐적 단식을 실천하기 전과 비교하면 저녁 식사량이 아주 많은데에도 불구하고 배가 아파서 화장실 가는 일이 거의 없어졌다. 다만 문제가 있었는데, 이렇게 한끼의 양이 늘어나서인지 (보통 사람들 2인분에서 3인분) 배에 가스가 더 많이 차기 시작한 것이다. 간헐적 단식 전에는 자기 전에 가스가차서 잠을 못자는 경우가 종종 있었는데, 간헐적 단식 이후에는 이렇게 잠을 못자는 빈도는 줄었지만, 다음날 가스가 계속해서 발생해서 불편을 겪고 있었다.

이 문제로 인해서 IBS와 관련된 글들을 찾아보기 시작했는데, low FODMAP 식단이라든지, 알레르기 반응을 일으키는 식품을 알아내기위한 elimination 방법 등에 대해서 알게 되었으나, 구체적으로 어떻게 실천해야 할지는 막막한 상태였다.

운이 좋게도 몇일 전에 Healthy Gut, Healthy You: Dr. Michael Ruscio 라는 책을 접하게 되었는데, 이 책에서는 섭취하는 식품이 장내 세균 (gut bacteria, 장내 미생물, gut microbiome)에 미치는 영향에 대해서 자세하게 설명하고 있다.

이 책에서는 IBS를 겪는 경우에는 저탄수화물 식단(low carb diet)을 권하고 있다. 장속에는 좋은 장내 세균과 나쁜 장내 세균이 있는데, 나쁜 장내 세균이 더 활성화 되면 IBS, SIBO 등 여러 문제를 일으킨다. 무엇을 더 먹어서 장내 세균을 좋게 만드는 방법보다는 나쁜 장내 세균이 살 수 없는 환경을 만드는것이 중요하다고 한다. 가장 중요한 점으로는 탄수화물을 많이 섭취하면 나쁜 장내 세균이 살기 좋은 환경이 된다는 것이다.

내가 간헐적 단식으로 1일 1식을 실천하면서, 배고픔을 이겨내기 위한 방법으로 밥 두공기 정도를 섭취하고 있었다. 게다가 이것은 식이섬유가 풍부한 콩과 현미가 포함된 쌀밥이었다. 이 책을 접하기 전에 이미 인터넷에서 콩과 현미가 IBS를 악화 시킬 수 있다는 것을 보고 흰쌀만 섭취하고 있었는데, 크게 나아지진 않은 상태였다.

결국에는 과도하게 많은 쌀을 섭취하면서 가스가 생기는 것이라고 판단하였고, 지난 이틀간 쌀을 줄인 식단을 시도하였다. 문제는 탄수화물 섭취가 줄어들면, 이만큼을 지방으로 채우는 수밖에 없는데, -- 지방조차 섭취를 안하면 자연스럽게 고단백 식단이 되는데, 이를 오래 유지하는것은 상당히 위험하다고 한다 -- 아직 지방으로 채울 식품 준비가 안된것 같다. 삼겹살을 많이 구워먹는것으로는 지방이 부족해서인지 아니면 단순히 그동안 고탄수화물에 적응된 몸이 힘들어하는 것인지 배가 터질때까지 먹어도 허기가 채워지지 않았다. 그래서 어제도 밥 반공기정도를 먹었는데, 오늘은 쌀 섭취를 안해보려고 하다가 끌내 밥 반공기 정도를 아보카도 오일과 함께 섭취했다. 

가스 문제만 보면 하루 이틀만에 체감될 정도로 좋아진것 같은데, 오늘 식사 이후 배탈이 난것 같은 문제가 발생했는데, 이것이 식단 변화로 인한것인지 현재로는 알기 어렵다. 고지방 식단에 대해서는 더 공부를 해서 보완을 해야할 것 같다.